痩せるためにやめた！太りやすい朝食3選！

食事の量は変わらないのに、以前より痩せにくく太りやすくなったとお悩みの方いませんか？
もしかしたら朝食が原因かもしれません。
今回は、「痩せるために今すぐやめたい太りやすい朝食」をご紹介していきます。

太りやすい朝食3選

太りやすい体質を作る朝食は次の3つです。

1.食パンや菓子パン
2.果汁100％ジュース
3.シリアルやグラノーラ

どれも朝食に選ぶことの多い食品ですよね。
特に、ダイエット中の方は食生活の改善も重要ですので、太りやすい朝食のその理由などもしっかり見ていきましょう。

食パンや菓子パン

まず、「パンが太りやすい」というのを聞いたことはありませんか？
「聞いたことはあるけど詳しくは知らない」という方のためにいくつかの理由をご説明していきます。

GI値が高い

パンは、GI値の高い小麦粉が多く使われている食材です。

GI値が高い食品を摂取すると血糖値が急激に上昇してしまいます。
急上昇した血糖値を下げるため、すい臓からインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。

そして、このインスリンが、糖を脂肪にしてため込む働きを持っているため太りやすくなるのです。

つまり、GI値が低い食品であれば、血糖値の上昇が緩やかになり問題がないということですね。

油脂が多い

さらに、パンには油が多く含まれています。

その油というのが、マーガリン・植物油脂・バーム油・ショートニングという人工的に精製されたものであり、トランス脂肪酸が多く含まれているのです。

トランス脂肪酸を摂りすぎると、血液中の善玉コレステロールは減り、悪玉コレステロールが増えてしまいます。
その結果、動脈硬化などの心臓疾患のリスクを高めたり、脂肪になりやすく肥満に繋がったりすると言われています。

グルテン

そして、パンにはグルテンも含まれています。
グルテンフリーという言葉を聞いたことがある方も多いと思います。

そのグルテンというのは、体内で消化されにくく腸内環境を悪化させることがあります。

また、グルテンの中に含まれるグリアジンというたんぱく質には、脳内の中枢神経を刺激し、食欲を増進させるうえに中毒性もあります。

それだけでなく、グリアジンにはGI値の説明でもお話した血糖値を急上昇させる作用もあるのです。
血糖値の急上昇と急降下によって日中に強い眠気に襲われ、日常生活や仕事に支障をきたすことも考えられます。

太りにくいパンを選ぶ

上記の理由などにより、ダイエット中の方は、食パンや菓子パンなどは避けた方がいいと言えるでしょう。
しかし、中には「朝はどうしてもパンが食べたい」という方もいますよね。

そんな朝はパン派の方は、白い食パンなどのソフト系ではなく、少し茶色っぽく油脂があまり含まれていないハード系のパンがおすすめです。

ハード系のパンは、余計な油脂や砂糖を使っておらず、パンの外側に硬さがあるパンです。
卵料理やプロテインなど、たんぱく質を含んだものと一緒に摂取するとバランスもいいと思います。

果汁100％ジュース類

フルーツジュースは、決してヘルシーとは言えません。
カロリーも糖質も、意外と高いということを知っていましたか？
果物をジュースで摂取することのデメリットを見ていきましょう。

加熱処理で食物繊維が減少

基本的に、紙パックで売られている野菜ジュースや果汁100％ジュースは、一度加熱処理されているため、ビタミンCや食物繊維が減少しています。

果物は、そのまま摂取すれば食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラル、酵素も含まれてるため腸内環境を整えてくれます。

液体の消化吸収は早い

通常の消化吸収の流れはこうなっています。

液体で摂取した場合はこうなります。

このように、たとえ少量のジュースだとしても吸収されるまでが早いため、血糖値は急上昇し太りやすい体質になってしまいます。
固形物の摂取は消化に時間がかかるので、ジュース類よりは良いとも言えますね。

例えカロリーの低いジュースだとしても、ダイエット中であれば尚更、液体からの糖分摂取には注意しましょう。

シリアルやグラノーラ

市販のシリアル、グラノーラも糖質が高い商品が多いです。
たくさんの糖分と添加物が含まれていて、脂質も高いものがほとんどです。

片手で収まる程度の量、たった50ｇで200kcal以上もありますし、この量だけで満足することも難しそうですよね。
それが、茶碗一杯の白米150ｇと同じカロリーだと考えると、どちらがダイエット向きかは明らかだと思います。

理想の朝食

太りやすい体質を作る朝食についてご説明しましたが、「何を朝食に選んだらいいのかわからない」という方は次のことを意識してみてください。

たんぱく質

痩せる、痩せやすい体質を作るには基礎代謝を上げることが重要ですよね。
基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要があるため、たんぱく質の摂取は欠かせないのです。

たんぱく質が豊富な食べ物は、お肉・魚・卵・大豆製品など他にもたくさんあります。
ダイエット中であれば、最低でも体重1㎏×1ｇのたんぱく質を摂取したいですね。
さらに、運動やトレーニングの強度に合わせて、たんぱく質の摂取量を増やすといいでしょう。

食物繊維

食物繊維の摂取も欠かせません。
しかし、普段の食生活の栄養素を見直すと、食物繊維が足りていない人は多いと思います。
腸内環境を整えるためにも、1日20ｇの食物繊維の摂取をおすすめします。

食物繊維が豊富な食べ物は、玄米・豆類・海藻・イモ類・きのこ・野菜・果物などです。
野菜は繊維質なもの（白菜やキャベツ・ゴボウ・アスパラガスなど）を選びましょう。

セカンドミール効果

そもそも、朝食を摂るということが痩せやすい体質を作るうえでは重要とも言えます。
セカンドミール効果をご存知でしょうか。
朝食（ファーストミール）でしっかりと食物繊維を摂取することが、それ以降の昼食（セカンドミール）などでの血糖値の上昇にも影響を及ぼすと言われています。

また、たんぱく質を朝食でしっかり摂取していると、1日のトータル摂取カロリーが減少傾向にあるそうです。
朝は食欲がないという方は、プロテインやたんぱく質入りのヨーグルトなどがおすすめです。

ダイエットは朝食から

いかがでしたでしょうか？
太りやすい朝食を覚えるだけではなく、その理由を知ることが痩せやすい体質になる一歩だと思っているので参考にして頂けたら嬉しいです。